きのこを使った手軽な当座煮をご紹介します。当座煮というのは、「当座の間」（2~3日）もてばいい、ということで普通の煮物と同じか、幾分濃い目に味付けしたもので、汁気を残さないで煮る方法です。食事の主役にはならないかもしれませんが、常備菜として作りおきしておくと便利です。

きのこのキンピラ　レシピ

◆材料（４人分）
・えのきだけ・・・100g
・シメジ・・・100g
・生しいたけ・・・4枚
・赤唐辛子・・・1／２本
・サラダ油・・・大さじ１／２
・砂糖・・・小さじ１
・しょうゆ・・・大さじ１強
・酒・・・大さじ１

◆下ごしらえ
・えのきだけは石づきを切り、半分に切ります。
・シメジは石づきを切り、小房に分けます。
・しいたけは石づきを切り、細切りにします。
・赤唐辛子はタネを抜き、輪切りにします。

◆つくり方
きのこ類を赤唐辛子と共にサラダ油で炒め、調味料を加えて水分がなくなるまで炒りあげます。

同じ方法で、しらたきのキンピラや、レンコン、ごぼうなどの根野菜のキンピラもつくることができます。是非、作ってみてください

酢は、塩分を控えるためにも是非、食事に採り入れましょう。大根とニンジンのなますは、たっぷり召し上がっていただきたい一品です。通常、なますをつくるときには、大根を塩もみするので塩分が多くなりがちです。以下にご紹介するレシピでは、塩もみせずに、唐辛子としょうがの風味を生かして作る韓国風のなますです。塩が薄い分、大根本来の甘みを楽しめます。

大根とニンジンのピリカラなます

◆材料（2人分）
・大根・・・200g
・ニンジン・・・100g
・わけぎ・・・1本
・粉唐辛子・・・小さじ1／２～大さじ１（お好みで辛さを加減してください）
・塩・・・小さじ1／２
・酢・・・大さじ１1／２
・砂糖・・・大さじ１
・しょうが汁・・・少々

◆つくり方
１．大根とニンジンは細切りに、わけぎはみじん切りにします。
２．ボウルに大根とニンジンを入れ、ざっくりと混ぜたら、粉唐辛子をふりいれて全体を混ぜ合わせます。
３．２にわけぎを入れ、塩、酢、砂糖、しょうが汁を加えて混ぜて器に盛ります。

＊干し柿を細切りにして少し混ぜ合わせると甘みが加わり食べやすくなります。お好みでどうぞ。

では、どのような食品にどれほどのコレステロールが含まれているのでしょうか。

食品１００g中のコレステロールmg（参考：日本食品脂溶性成分表より）

●卵
・鶏卵（全卵）・・・４７０
・鶏卵（卵黄）・・・１３００
・鶏卵（卵白）・・・１

●肉類
・牛肉（ヒレ）・・・６０
・牛肉（肩ロース）・・・７０
・牛レバー・・・２４０
・豚肉（ヒレ）・・・６０
・豚肉（肩ロース）・・・６５
・豚レバー・・・２５０
・鶏肉（ささ身）・・・５５
・鶏肉（もも）・・・９５
・鶏肉（手羽）・・・１１０
・鶏レバー・・・３７０
・ベーコン・・・６０
・ロースハム・・・４０
・ウィンナーソーセージ・・・６０

●乳製品
・牛乳・・・１１
・プロセスチーズ・・・８０
・ヨーグルト・・・１１

●魚介類
・アジ・・・７０
・イワシ・・・７５
・うなぎ（蒲焼）・・・２４０
・鮭・・・６５
・アサリ・・・５５
・イカ・・・３００
・車えび・・・１９０
・うに・・・２９０
・数の子・・・３７０
・たらこ・・・３４０
・しらす干し・・・２５０

●油脂、調味料
・バター・・・２１０
・マーガリン・・・１
・マヨネーズ（全卵型）・・・６０
・マヨネーズ（卵黄型）・・・２５０

豆腐ステーキのきのこあんかけ　レシピ

◆材料（２人分）
・木綿豆腐・・・１丁
・小麦粉・・・少々
・サラダ油・・・小さじ１

＊きのこあん
・シメジ・・・1／２パック
・えのきだけ・・・1／２袋
・生しいたけ・・・２枚
（マッシュルームを加えてもgood！）
・ショウガ・・・1／２片

＊あんかけの調味料
・スープ・・・1／２カップ
（分量の水にコンソメ1個を溶く）
・砂糖・・・大さじ１
・酢・・・大さじ１
・しょうゆ・・・大さじ１／２
・塩・・・少々
・片栗粉・・・小さじ２

◆下ごしらえ
・豆腐はキッチンペーパーで包み、電子レンジで1分加熱し、水切りをします。縦に2等分したあと、4枚にスライスします。表面に小麦粉を軽くふり、余分な粉をはたきます。

＊きのこあんの下ごしらえ
・シメジは小房にわけます。
・えのきだけは根元を落とし、半分に切ります。
・生しいたけはいしづきを取り、細切りにします。
・しょうがは薄くスライスし、細切りにします。
・あんかけの調味料を合わせておきます。

◆つくり方
１．フライパンにサラダ油を熱し、豆腐の両面を薄く色づく程度に焼き、お皿に盛ります。
２．きのこあんを作ります。１のフライパンで、下ごしらえしたシメジ、えのき、生しいたけ、しょうがを炒めます。
３．２にあんかけの調味料を合わせたものを加えてひと煮立ちし、とろみをつけます。
４．器に盛った豆腐ステーキに、３のきのこあんをかけます。

１．食品からのコレステロールを１日３００ミリグラム以下に抑えます。鶏卵は、確かにコレステロールが高いですが、全体的に優れた栄養食品であることから１日１個程度は食べるようにします。
２．動物性脂肪を控えて植物油や魚を多めにすること、食物繊維を充分にとることを特に心がけます。

動物性脂肪を抑えるために、油脂の比率は動物性１に対して植物性２の割合にします。肥満を予防するために、摂取エネルギーは1日1800キロカロリー、たんぱく質は90グラムとします。コレステロールは300ミリグラム以下とします。
ちなみに1日の摂取エネルギーが1800キロカロリー以下というのは、具体的にどのようなことになるのでしょう？

昼食などで食べる定番の外食メニューのカロリーを参考にあげてみます（女史栄養大学出版部「外食ガイドブック」参照）

●スパゲティミートソース・・・736キロカロリー
●カレーライス・・・616キロカロリー
●エビフライ・・・264キロカロリー
●カツどん・・・832キロカロリー
●ざるそば・・・296キロカロリー

これらの数値をみてもわかるように、外食の、特に一品物と呼ばれるメニューのエネルギーの多さは恐ろしいほどです。

では、どのような献立がいいかというと、動物性脂肪を減らすために、肉類は脂身を除いた赤身部位を使い、網焼き、ゆでる、蒸すなど、調理に際してさらに油を補うことはしないだけでなく肉の中の脂肪をも外に出すような調理法を工夫します。さらに、コレステロールを低下させる海藻やこんにゃく、大豆製品などを活用しましょう。

大豆に含まれるレシチンという成分は、善玉コレステロールを増やす作用があります。大豆、および大豆製品、たとえば豆腐、厚揚げ、油揚げ、湯葉、豆乳、そしてもちろん納豆など、を積極的にとるようにします。

簡単にできる豆腐料理をご紹介しましょう。豆腐を青菜といっしょに煮て、最後に大根おろしを加えるだけです。大根には消化を助ける働きがあります。青菜にはビタミンが豊富です。カロリーも低く、安心して食べられる料理です。：

煮やっこ　レシピ

◆材料（2人分）
・豆腐・・・1丁
・青菜（小松菜、ホウレン草、菜の花など）・・・1／２把
・大根・・・100g

＊調味料
・だし汁・・・2カップ
・しょうゆ・・・大さじ１
・みりん・・・大さじ１
・酒・・・大さじ1／２

◆つくり方
１．豆腐は大きめの立方体に切ります。
２．青菜は沸騰した熱湯で固めにゆで、3~4センチに切ります。
３．鍋に＊調味料と豆腐を入れて火にかけます。煮立ってきたら、下ゆでした青菜を加えます。
４．最後に、おろした大根を加えて、いただきます。

ひと口に豆腐といっても、いろいろな種類があります。それぞれの特性を知って使い分けることができれば、コレステロールを気にしながらの食事づくりとはいえ、案外、料理が楽しくなるかもしれません。

豆腐は、豆乳に硫酸カルシウムを加えてたんぱく質を凝固させたものです。木綿豆腐は布を敷いて脱水成形したもので、やや固めです。一方、絹ごし豆腐は濃度の高い豆乳を凝固させたもので、なめらかな食感ですが崩れやすいのが特徴です（絹を使ってこしたわけではないのです!　絹のようななめらかさ、ということです）。また、充てん豆腐は、容器に豆乳を充てんさせて加熱凝固させたもので、細菌の繁殖が抑えられることから賞味期限が長いのが特徴です。
そのほか、沖縄豆腐やゆし豆腐といった、沖縄独特の豆腐もあります。沖縄豆腐は木綿豆腐よりも水分が少ない固い豆腐です。豆腐チャンプルーで知られるように、炒めもの（チャンプルー）に用いられます。ゆし豆腐も沖縄独特の豆腐です。豆乳ににがりを加えたときにできる、ゆらゆらとした柔らかい状態のものをいいます。
また、すき焼きなどに用いられる、焼き豆腐は、固めの豆腐の表面に焼きあとをつけたものです。崩れにくく、日持ちが良いのが特徴です。

鶏ささみ肉の昆布巻き

◆材料（2人分）
・鶏ささみ肉・・・4本
・昆布巻き用の昆布・・・１ｍ（約5倍に増えます。戻して50g）
・かんぴょう・・・1.5ｍ
・昆布の戻し汁・・・適量
・砂糖・・・大さじ２
・しょうゆ・・大さじ２
・酒・・・大さじ１
＊かんぴょうが無い場合は、つまようじでとめます。器に盛るときにとります。

◆下ごしらえ
１．昆布は水につけて戻し、9等分にします。
２．鶏ささみ肉は幅が広いほうに白く見えている固い部分（筋）があります。指先で肉を押さえながら、包丁を筋にあて、しごくようにして筋を引き抜きます。筋を取ったら、1本を縦半分にしてから昆布の幅に切ります。
３．かんぴょうは塩でもんでから水で洗います。

◆つくり方
１．昆布は3枚を一組にして、鶏ささみ肉を芯にして巻き、かんぴょうで数箇所結びます。
２．平らな鍋に1を並べ、昆布の戻し汁に水を加えてヒタヒタになるようにして20~30分煮ます。
３．砂糖、しょうゆ、酒を加えてさらに20分煮て煮汁がなくなるまで煮含めます。
４．かんぴょうの結び目の間を切って、器に盛ります。