コレステロール値が高い人のための、コレステロール値を下げる食品、食事、レシピについての情報です。

きのこ類や海藻は、食物繊維が豊富で、しかもエネルギーがほとんどないことからダイエット中でも安心して食べることができる食品です。しかも血中コレステロール値が高い人にとってさらに嬉しいことに、きのこには血中コレステロール値をさげる働きがあることがわかっています。きのこのなかでもしいたけは、血圧降下や制ガン効果も期待されていますから、是非、積極的に食事に採り入れましょう。

きのこを使った手軽な当座煮をご紹介します。当座煮というのは、「当座の間」（2~3日）もてばいい、ということで普通の煮物と同じか、幾分濃い目に味付けしたもので、汁気を残さないで煮る方法です。食事の主役にはならないかもしれませんが、常備菜として作りおきしておくと便利です。

きのこのキンピラ　レシピ

◆材料（４人分）
・えのきだけ・・・100g
・シメジ・・・100g
・生しいたけ・・・4枚
・赤唐辛子・・・1／２本
・サラダ油・・・大さじ１／２
・砂糖・・・小さじ１
・しょうゆ・・・大さじ１強
・酒・・・大さじ１

◆下ごしらえ
・えのきだけは石づきを切り、半分に切ります。
・シメジは石づきを切り、小房に分けます。
・しいたけは石づきを切り、細切りにします。
・赤唐辛子はタネを抜き、輪切りにします。

◆つくり方
きのこ類を赤唐辛子と共にサラダ油で炒め、調味料を加えて水分がなくなるまで炒りあげます。

同じ方法で、しらたきのキンピラや、レンコン、ごぼうなどの根野菜のキンピラもつくることができます。是非、作ってみてください

血中コレステロール値が高い方にとって、コレステロールを気にせずに安心して食べられる、貴重な食品である野菜。満腹感を得るためにも積極的に野菜を食べたいものですが、野菜をたくさん食べようとするあまり、マヨネーズやドレッシング、塩をたくさんかけてしまっては意味がありません。

酢は、塩分を控えるためにも是非、食事に採り入れましょう。大根とニンジンのなますは、たっぷり召し上がっていただきたい一品です。通常、なますをつくるときには、大根を塩もみするので塩分が多くなりがちです。以下にご紹介するレシピでは、塩もみせずに、唐辛子としょうがの風味を生かして作る韓国風のなますです。塩が薄い分、大根本来の甘みを楽しめます。

大根とニンジンのピリカラなます

◆材料（2人分）
・大根・・・200g
・ニンジン・・・100g
・わけぎ・・・1本
・粉唐辛子・・・小さじ1／２～大さじ１（お好みで辛さを加減してください）
・塩・・・小さじ1／２
・酢・・・大さじ１1／２
・砂糖・・・大さじ１
・しょうが汁・・・少々

◆つくり方
１．大根とニンジンは細切りに、わけぎはみじん切りにします。
２．ボウルに大根とニンジンを入れ、ざっくりと混ぜたら、粉唐辛子をふりいれて全体を混ぜ合わせます。
３．２にわけぎを入れ、塩、酢、砂糖、しょうが汁を加えて混ぜて器に盛ります。

＊干し柿を細切りにして少し混ぜ合わせると甘みが加わり食べやすくなります。お好みでどうぞ。

バランスよく、肥満に注意しながら食事をすることが大切であることはすべての人にとっていえることです。とはいえ、すでにコレステロール値が高いといわれてしまった人は、何とかその値を下げなくてはなりません。そのためにはコレステロールを多く含む食品をとらないようにすることは絶対的に必要です。
通常、私たちは食事から１日３００～５００mgのコレステロールをとっているといわれ、血中コレステロール値が高い人は、３００mg以下に抑えると良いとされます。

では、どのような食品にどれほどのコレステロールが含まれているのでしょうか。

食品１００g中のコレステロールmg（参考：日本食品脂溶性成分表より）

●卵
・鶏卵（全卵）・・・４７０
・鶏卵（卵黄）・・・１３００
・鶏卵（卵白）・・・１

●肉類
・牛肉（ヒレ）・・・６０
・牛肉（肩ロース）・・・７０
・牛レバー・・・２４０
・豚肉（ヒレ）・・・６０
・豚肉（肩ロース）・・・６５
・豚レバー・・・２５０
・鶏肉（ささ身）・・・５５
・鶏肉（もも）・・・９５
・鶏肉（手羽）・・・１１０
・鶏レバー・・・３７０
・ベーコン・・・６０
・ロースハム・・・４０
・ウィンナーソーセージ・・・６０

●乳製品
・牛乳・・・１１
・プロセスチーズ・・・８０
・ヨーグルト・・・１１

●魚介類
・アジ・・・７０
・イワシ・・・７５
・うなぎ（蒲焼）・・・２４０
・鮭・・・６５
・アサリ・・・５５
・イカ・・・３００
・車えび・・・１９０
・うに・・・２９０
・数の子・・・３７０
・たらこ・・・３４０
・しらす干し・・・２５０

●油脂、調味料
・バター・・・２１０
・マーガリン・・・１
・マヨネーズ（全卵型）・・・６０
・マヨネーズ（卵黄型）・・・２５０

大豆および大豆加工品は、血中コレステロール値の高い方に限らず、ご家族全員に積極的にとっていただきたい食品です。特に、豆腐は消化がよいことからいろいろな形で食事に登場させましょう。湯豆腐、冷奴だけでなく、ステーキにしてみてはどうでしょう。めんどうな水切りも電子レンジをつかえば簡単です。きのこあんをかけることでボリュームも出ます。きのこには血中コレステロールをさげる働きがあることもわかっています。

豆腐ステーキのきのこあんかけ　レシピ

◆材料（２人分）
・木綿豆腐・・・１丁
・小麦粉・・・少々
・サラダ油・・・小さじ１

＊きのこあん
・シメジ・・・1／２パック
・えのきだけ・・・1／２袋
・生しいたけ・・・２枚
（マッシュルームを加えてもgood！）
・ショウガ・・・1／２片

＊あんかけの調味料
・スープ・・・1／２カップ
（分量の水にコンソメ1個を溶く）
・砂糖・・・大さじ１
・酢・・・大さじ１
・しょうゆ・・・大さじ１／２
・塩・・・少々
・片栗粉・・・小さじ２

◆下ごしらえ
・豆腐はキッチンペーパーで包み、電子レンジで1分加熱し、水切りをします。縦に2等分したあと、4枚にスライスします。表面に小麦粉を軽くふり、余分な粉をはたきます。

＊きのこあんの下ごしらえ
・シメジは小房にわけます。
・えのきだけは根元を落とし、半分に切ります。
・生しいたけはいしづきを取り、細切りにします。
・しょうがは薄くスライスし、細切りにします。
・あんかけの調味料を合わせておきます。

◆つくり方
１．フライパンにサラダ油を熱し、豆腐の両面を薄く色づく程度に焼き、お皿に盛ります。
２．きのこあんを作ります。１のフライパンで、下ごしらえしたシメジ、えのき、生しいたけ、しょうがを炒めます。
３．２にあんかけの調味料を合わせたものを加えてひと煮立ちし、とろみをつけます。
４．器に盛った豆腐ステーキに、３のきのこあんをかけます。

血中コレステロール値が高い人は、次の2点に気をつけて献立を立てる必要があります：

１．食品からのコレステロールを１日３００ミリグラム以下に抑えます。鶏卵は、確かにコレステロールが高いですが、全体的に優れた栄養食品であることから１日１個程度は食べるようにします。
２．動物性脂肪を控えて植物油や魚を多めにすること、食物繊維を充分にとることを特に心がけます。

動物性脂肪を抑えるために、油脂の比率は動物性１に対して植物性２の割合にします。肥満を予防するために、摂取エネルギーは1日1800キロカロリー、たんぱく質は90グラムとします。コレステロールは300ミリグラム以下とします。
ちなみに1日の摂取エネルギーが1800キロカロリー以下というのは、具体的にどのようなことになるのでしょう？

昼食などで食べる定番の外食メニューのカロリーを参考にあげてみます（女史栄養大学出版部「外食ガイドブック」参照）

●スパゲティミートソース・・・736キロカロリー
●カレーライス・・・616キロカロリー
●エビフライ・・・264キロカロリー
●カツどん・・・832キロカロリー
●ざるそば・・・296キロカロリー

これらの数値をみてもわかるように、外食の、特に一品物と呼ばれるメニューのエネルギーの多さは恐ろしいほどです。

では、どのような献立がいいかというと、動物性脂肪を減らすために、肉類は脂身を除いた赤身部位を使い、網焼き、ゆでる、蒸すなど、調理に際してさらに油を補うことはしないだけでなく肉の中の脂肪をも外に出すような調理法を工夫します。さらに、コレステロールを低下させる海藻やこんにゃく、大豆製品などを活用しましょう。